Kort svar: Skjermer sender ut blått lys, og blått lys om kvelden demper kroppens produksjon av søvnhormonet melatonin. I en israelsk søvnlaboratoriestudie sov deltakerne i snitt rundt 16 minutter kortere, våknet oftere og følte seg mer slitne dagen etter når de hadde sett på blått lys de siste timene før leggetid. Det mest effektive rådet er enkelt: legg bort skjermen en stund før du legger deg, og få dagslys tidlig på dagen.
Hvorfor blått lys påvirker søvnen
Kroppens indre klokke – døgnrytmen – styres i stor grad av lys. Om dagen forteller lyset hjernen at det er tid for å være våken. Når det blir mørkt, begynner kroppen å skille ut melatonin, som gjør oss trøtte og forbereder kroppen på søvn. Blått lys er den delen av lysspekteret som påvirker denne mekanismen sterkest. Mobiler, nettbrett, PC-er og TV-er sender ut mye blått lys, og når vi bruker dem sent på kvelden, får hjernen et signal om at det fortsatt er dag.
Hva viser forskningen?
Studien fra Haifa: kortere og mer urolig søvn
Forskere ved Universitetet i Haifa og Assuta søvnsenter i Israel lot 19 friske deltakere i alderen 20–29 år se på skjerm fra kl. 21 til 23 med fire ulike typer lys: sterkt og svakt blått lys og sterkt og svakt rødt lys. Søvnen ble deretter målt i søvnlaboratoriet. Resultatene ble publisert i Chronobiology International i 2017:
- Kortere søvn: Etter blått lys sov deltakerne i snitt rundt 16 minutter kortere.
- Mindre melatonin: Blått lys ga tydelig lavere melatoninnivå. Etter rødt lys var nivået omtrent som normalt.
- Kroppstemperaturen sank ikke som normalt: Om natten faller kroppstemperaturen vanligvis litt. Etter blått lys skjedde ikke det fullt ut – et tegn på at den indre klokken ble forstyrret.
- Flere oppvåkninger: I snitt rundt 4,5 korte oppvåkninger etter rødt lys, 6,7 etter svakt blått lys og 7,6 etter sterkt blått lys.
- Mer slitne: Deltakerne rapporterte at de følte seg mer trøtte og i dårligere humør etter blått lys.
Studien er liten, og deltakerne var unge og friske, så tallene kan ikke overføres direkte til alle. Men funnene stemmer godt overens med annen forskning på lys og døgnrytme.
Studien fra Colorado: dagslys stiller klokken
Forskere ved University of Colorado Boulder fulgte åtte voksne som først levde som vanlig i en uke og deretter campet en uke i Klippefjellene uten kunstig lys eller elektronikk. Etter campinguken hadde den indre klokken deres flyttet seg omtrent to timer tidligere, og deres «biologiske natt» begynte ved solnedgang og sluttet like etter soloppgang. Studien ble publisert i Current Biology i 2013 og viser hvor sterkt naturlig lys – og mangel på kunstig lys om kvelden – styrer døgnrytmen.
Er det farlig å se på skjerm om kvelden?
Nei, men det kan gjøre det vanskeligere å sovne og gi lettere søvn. Det er ikke bare lyset som spiller inn: innhold som engasjerer – sosiale medier, nyheter, spill og jobb-e-post – holder hjernen aktiv. Over tid er for lite eller dårlig søvn forbundet med blant annet dårligere konsentrasjon, svekket immunforsvar og økt risiko for livsstilssykdommer. Les mer om sammenhengen i artikkelen vår om søvn og immunforsvaret.
Fem råd for bedre søvn med mindre skjermtid
- Legg bort skjermen i god tid. Prøv å holde mobil, nettbrett og PC unna den siste timen før du legger deg, og la gjerne mobilen lade utenfor soverommet.
- Få dagslys tidlig. En tur ute om morgenen eller i lunsjen hjelper den indre klokken med å vite når det er dag – og gjør det lettere å bli trøtt om kvelden.
- Demp lyset om kvelden. Bruk varmt, svakt lys i stuen og på soverommet de siste timene før leggetid.
- Bruk nattmodus hvis du må bruke skjerm. iPhone har Night Shift, Android har nattlys, og på PC kan du bruke innebygd nattlys eller programmer som f.lux. Det reduserer det blå lyset, men forskningen på hvor mye det faktisk hjelper søvnen er blandet – det er ingen erstatning for å legge bort skjermen.
- Vurder briller som filtrerer blått lys. Noen opplever at det hjelper, men studiene spriker, og effekten er usikker.
Et mørkt, kjølig og rolig soverom og en seng som gir riktig støtte gjør også mye for søvnkvaliteten. Se guiden vår til riktig fasthet etter vekt og sovestilling.
Ofte stilte spørsmål
Hvor lenge før leggetid bør jeg slutte å se på skjerm?
Et godt utgangspunkt er å legge bort skjermen minst en time før du skal sove. I Haifa-studien ble deltakerne utsatt for blått lys de to siste timene før leggetid, og det ga kortere og mer urolig søvn.
Hjelper nattmodus på mobilen?
Nattmodus som Night Shift på iPhone og nattlys på Android reduserer mengden blått lys, men forskningen på om det gir bedre søvn er blandet. Lysstyrken og hva du gjør på skjermen betyr også mye, så det beste er å legge bort skjermen.
Virker briller som blokkerer blått lys?
Noen studier finner en liten effekt, andre ingen. Effekten er usikker, og brillene er ingen erstatning for mindre skjermbruk og mer dagslys.
Hvorfor blir jeg ikke trøtt etter å ha sett på mobilen?
Blått lys demper produksjonen av melatonin, hormonet som gjør oss trøtte. I tillegg holder spennende innhold hjernen aktiv. Begge deler kan gjøre det vanskeligere å sovne.
Hvordan kan jeg få døgnrytmen tilbake på sporet?
Få dagslys tidlig på dagen, demp lyset om kvelden og legg deg og stå opp til omtrent samme tid hver dag. En studie fra University of Colorado viste at én uke med bare naturlig lys flyttet den indre klokken omtrent to timer tidligere.